코로나 이후 나도 혹시 비만? 비만 자가 진단법에 대해 알아보아요!

코로나 19로 사람들의 건강에 어떤 변화가 있었을까? 집에서 쉽게 비만인지 아닌지 간단하게 진단할 수 있는 방법을 함께 알아보고 관리할 수 있는 방법도 알아보겠습니다.

 

대한 비만학회에 따르면 코로나19 이전 대비, 체중 변화가 있는지 전국 만 20세 이상 성인 남녀 1,000명을 대상으로 2021년 3월 29~30일 조사한 결과 (대한 비만학회 '코로나19 시대 국민 체중 관리 현황 및 비만 인식 조사')

재택근무 등 집에 있는 시간이 증가하면서 이전보다 활동량이 줄어들어 국민 10명 중 4명, 코로나19로 인해 몸무게가 3kg 이상 증가한 것으로 나타났습니다.

 

대한비만학회 '코로나19 시대 국민 체중 관리 현황 및 비만 인식 조사'

 

운동 시설 부족과 집합 제한, 마스크 착용 등으로 운동 빈도가 감소한 것으로 조사되었는데요.

코로나19 발생 전후 평균 영상 시청 시간은 증가한 반면 운동 빈도수는 감소하였습니다.

 

대한비만학회 코로나19 운동 빈도 수 조사

 

 

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그럼 나도 혹시 비만?
비만 자가 진단법

 

 

비만은 지방이 정상보다 더 많은 축적된 상태이므로 체내 지방량을 측정하여 평가하는 것이 가장 정확합니다. 그러나 실제 지방량을 정확히 측정하기는 어려워, 간접적으로 평가하게 되며 그중 많이 사용하는 방법이 체질량지수와 허리둘레의 측정입니다.

 

자가진단 1 체질량지수(body mass index, BMI)

 

몸무게(kg) ÷ {신장(m) x 신장(m)} = BMI 지수

예 : 신장 170cm, 체중 70kg인 사람의 체질량지수는 { 70 ÷ (1.7 x 1.7) } = 약 24.22로 '비만 전 단계'에 해당합니다.

 

체지방량과 상관관계가 높아 체중 및 신장을 이용한 지수 중 가장 널리 사용되는 방법입니다.

체질량지수와 사망률 사이에는 J자나 U자모 양의 관련성이 있으며, 체질량지수의 증가에 따라 비만 관련 질환들의 이환율도 증가하였습니다.

 

세계 보건기구
BMI ≥ 25 kg/m2 : 과체중
BMI ≥ 30 kg/m2 : 비만

세계 보건기구 아시아 태평양 지역과 대한 비만학회
BMI ≥ 23 kg/m2 : 과체중
BMI ≥ 25 kg/m2 : 비만

대한 비만학회 비만 진료지침 2018
BMI 23-24.9 kg/m2 :비만 전 단계(과체중 or 위험체중)
BMI 25-29.9 kg/m2 :1단계 비만
BMI 30-34.9 kg/m2 :2단계 비만
BMI ≥ 35 kg/m2 :3단계 비만(고도비만)

이러한 기준은 우리나라 성인에서 체질량지수에 따른 비만 관련 질환 증가가 체질량지수 25 kg/m2를 시점으로 1.5~2배로 증가하는데 근거를 두고 있습니다.

 

측정법

정확한 체질량지수를 구하기 위해 체중은 8시간 금식 후 소변을 본 후 최소한의 복장에서 신발을 벗고 측정하며, 비만도가 높을수록 체중의 일중 변동이 크므로 항상 일정한 시간에 동일한 조건에서 측정합니다.

 

신장은 발뒤꿈치는 붙이고 발은 60도 간격으로 벌린 상태에서, 가능한 머리, 어깨뼈(scapula), 엉덩이, 발뒤꿈치를 벽에 붙이고 숨을 깊이 들이 쉰 상태로 측정합니다.

 

체중과 신장 모두 소수점 한 자리까지 측정함을 원칙으로 합니다.

 

• 체질량지수는 체중과 신장만으로 결정되기 때문에 체지방뿐 아니라 근육량의 변화도 반영합니다. 그러므로 보디빌더 등 근육량이 많은 경우 체지방이 많지 않아도 비만으로 진단될 수 있다는 문제점이 있습니다.
• 흡연자나 근육량이 부족한 노인, 임산부, 수유부, 척추 측만증 환자의 경우 체질량지수와 체지방량의 상관관계가 감소합니다.
• 체질량지수가 낮은 경우(18.5~24.9 kg/m2)에는 체지방량을 충분히 반영하지 못하는 제한점이 있습니다. 반면에 체질량지수가 25 kg/m2 이상, 특히 30 kg/m2 이상인 경우에는 체지방량이나 건강위험도의 정도를 훨씬 잘 반영합니다.

 

 

자가진단 2 허리둘레 측정

 

복부비만을 진단하는 허리둘레의 분별점은 인종, 성별에 따라 다르게 적용하는 추세이며, 국내에서 복부비만의 진단 기준은 2006년까지 세계 보건기구 아시아-태평양 지역의 복부 비만 기준치를 따라 남자에서 90 cm 이상, 여자에서 80 cm 이상을 사용해왔습니다.

 

그러나 우리나라 성인의 평균 허리둘레는 남자에서 82.9 cm이고 여자는 78.6 cm로 여자의 복부비만 기준치인 80 cm는 여자의 평균치와 너무 근접해 있어 기준치의 재평가가 필요하였습니다. 허리둘레로 측정한 복부 비만의 기준은 성인 남자에서는 90 cm 이상, 여자에서는 85 cm 이상일 때 복부비만으로 진단합니다.

 

복부비만 기준
허리둘레 ≥ 90 cm : 성인 남자
허리둘레 ≥ 85 cm : 성인 여자

 

측정법

 

WHO에서 제시한 방법은 양발 간격을 25~30 cm 정도 벌리고 서서 체중을 균등히 분배시키고,

 

1. 숨을 편안히 내쉰 상태에서 줄자를 이용하여 측정합니다.

2. 측정 위치는 갈비뼈 가장 아래 위치와 골반의 가장 높은 위치(장골능)의 중간 부위를 줄자로 측정합니다.

3. 측정 시에는 줄자가 연부조직에 압력을 주지 않을 정도로 느슨하게 하여 0.1 cm까지 측정합니다.

 

심한 비만인 경우나 출산 후, 폐경 후 여성에서는 피하지방이 과도하여 허리와 겹쳐져 실제보다 길게 측정되는 경우가 있습니다. 이러한 경우에는 직립 자세에서 피하지방을 들어 올려 측정하는 것을 원칙으로 합니다.

 

 

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비만의 치료

 

비만의 식사 치료 요법

• 하루 섭취 열량을 500kcal 줄여서 섭취한다.
• 매일 섭취하는 음식의 종류와 양을 기록하여, 음식 섭취와 체중과의 관계를 이해한다.
• 외식을 할 경우, 배고프지 않은 상태로 가도록 하고 천천히 먹는다.
• 알코올은 열량이 높고 다른 음식을 통한 에너지 과다 섭취를 초래할 수 있으므로 조심한다.
• 하루 세끼 규칙적인 식사를 가급적 천천히 하고, 인스턴트 음식이나 패스트푸드보다는 자연식품을 조리해서 먹도록 한다.
• 간식은 가능한 섭취하지 않고, 야식은 금하도록 한다.

 

비만이 되기 쉬운 식생활

나의 식생활을 점검해 볼까요?

• 아침 등 식사를 거릅니다.
• 음식을 빨리 먹는 편입니다.
• 다른 사람에 비해 많이 먹는 편입니다.
• 저녁식사를 특히 많이 먹습니다.
• 채식보다 육식을 좋아합니다.
• 기름진 음식을 좋아합니다.
• 인스턴트식품, 청량음료, 과자를 자주 먹습니다.
• 간식으로 과일이나 주스를 즐겨 먹지 않습니다.
• 술을 1주일에 두 번 이상 마십니다.
• 운동을 규칙적으로 하지 않습니다.

해당 사항이 많을수록 비만이 되기 쉽습니다.

 

 

비만관리를 위한 운동요법

• 생활의 일부로 즐길 수 있는 운동(유산소 및 근력 운동)을 규칙적으로 한다.
• 유산소 운동은 중강도로 하루에 30~60분 또는 20~30분씩 2회에 나누어 실시하고, 주당 5회 이상 실시하는 것을 권장한다.
• 중강도 신체활동 : 말을 할 수 있을 정도로 심박수를 높이고 땀이 날 정도의 활동
• 근력 운동은 8~12회 반복할 수 있는 중량으로 8~10 종목을 1~2세트 실시하고, 주당 2회 실시하는 것을 권장한다.
• 운동을 할 때는 준비운동과 정리운동을 철저히 하고, 운동으로 인한 상해를 입지 않도록 주의를 기울인다.