임산부 출산을 도와주는 출산 요가 더 효과적으로 하기

정신 건강에 도움이 되는 것으로 알려진 요가는 근육을 이완시켜 근육 피로도를 낮춰주고 심신의 편안함을 유지시키는데 도움이 된다. 특히 임신부가 꾸준히 해주면 각종 임신 트러블을 예방하고 순산에도 효과적이다.

그러나 몸에서 일어나는 변화를 고려하여 안전하고 효과적인 방법으로 하는 것이 중요하다.

 

임산부 요가를 제대로 하는 방법과 주의할 점을 소개합니다.

 

 

임산부 출산 요가의 좋은 점

 

산모가 초산이거나 연령이 젊을수록 임신 중 체중 증가량이 많은 것으로 나타났다. 게다가 체증 증가량이 큰 산모의 아기는 과체중아일 확률 역시 높았다. 제일병원 산부인과 김민형 교수는 “이들 산모는 제왕절개율 비율 또한 높았다”고 말했다.

김 교수는 “급격히 체중이 증가하는 것을 막기 위해 임신 초기에 스트레칭·걷기를, 임신 16주 이후에는 수영이나 요가 등 운동을 병행하는 것을 권한다”고 조언했다.

 

임신을 한 후에는 혈액순환과 호르몬 분비가 원활하지 못해 부종과 같은 각종 트러블들이 나타날 수 있는데 이 때 요가가 도움이 될 수 있다. 요가를 하면 뭉친 근육을 풀어주고 자궁이 커지면서 생기는 위와 심장의 압박을 완화해 준다.

 

또한 분만이 수월하도록 도와주고 출산 후 몸이 빨리 회복된다는 장점도 있다. 요가 동작은 몸에 부담을 주지 않으면서도 회음부를 늘여주고 골반의 유연성을 길러준다. 근육 단련에도 효과적이어서, 출산 후 자궁 수축이 더 잘되고 골반을 빨리 조여 산후 회복이 빠르다.

임신 막달로 갈수록 불안감이 커지고 신경이 날카로워질 수 있는데, 마음도 편안하게 안정시켜준다. 규칙적인 호흡과 명상을 통해 출산에 대한 두려움, 육아에 대한 불안감에서 벗어날 수 있다. 요가를 해도 무리가 없는 상태라면 늦어도 임신 중기에는 요가를 시작하는 것이 좋다.

 

 

순산에 도움을 주는 요가 자세

 

출산 요가는 산모가 활동을 유지하고 스트레스를 줄이며 출산을 준비할 수 있는 훌륭한 방법이다. 그러나 몸에서 일어나는 변화를 고려하여 안전하고 효과적인 방법으로 하는 것이 중요하다. 순산과 심신안정에 도움을 주는 임산부 요가 자세를 소개합니다.

 

임산부 요가 잘 하는 법

준비운동과 정리운동을 해주자. 요가를 시작하기 전에 호흡을 가다듬고 몸을 이완하는 준비운동을 해주는 것이 좋다. 요가가 끝나도 금방 일어서지 말고, 가만히 앉아 호흡을 가다듬으며 정리운동을 한다. 요가를 할 때는 어렵거나 잘 되지 않는 동작은 억지로 하지 말고, 할 수 있는 동작을 우선으로 하되 꾸준히 반복해서 몸에 익숙해지도록 하는 것이 좋다.

횟수는 일주일에 3회 이상, 30분 정도가 적당하다. 무엇보다 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다. 같은 시간대를 정해 매일 하는 습관을 들이도록 한다. 초반에는 15~20분 정도를 하고, 동작이 익숙해지면 30~40분 정도 해주어도 좋다.

 

1. 고양이 자세
    요통 완화와 분만에 도움이 되는 동작

요통 완화와 분만에 도움되는 '고양이 자세'

운동순서

 

1) 양쪽 무릎을 바닥에 대고 숨을 내쉬며 등을 말아 올린다.

2) 숨을 들이마시며 원래 상태로 돌아온다.

3) 배를 바닥에 붙인다는 느낌으로 허리를 내린다.

 

고양이 자세는 산모의 허리통을 완화시키고, 자궁의 위치를 바르게 잡아주는 동작이에요.

 

 

2. 나비 자세
    골반의 개폐력을 키워 순산에 도움을 주는 동작

골반의 개폐력을 키워 순산에 도움을 주는 '나비자세'

운동순서

 

1) 앉은 후 두 발을 모아 최대한 몸 쪽으로 당겨준다.

2) 양손을 무릎 위에 대고 한쪽 다리를 지그시 눌러준다.

3) 2회 반복 후 반대쪽 다리를 눌러준다.

 

무거워진 몸으로 인해 하체가 붓는 임산부의 혈액순환을 원활하게 도와주고,

부종을 예방하는데 효과적인 동작이에요.

 

 

3. 금강 자세
    허리, 무릎, 발목의 유연성 향상에 도움을 주는 동작

허리, 무릎, 발목의 유연성 향상에 도움을 주는 '누운금강자세'

운동순서

 

1) 무릎을 꿇고 앉아 두 손으로 발목을 잡고 눕는다.

2) 몸을 일으킨 뒤 두 팔을 뻗고 이마를 바닥에 댄다.

3) 다리를 앞으로 뻗은 후 몸의 긴장을 풀어준다.

 

복부의 힘을 강화시켜주고, 허리와 무릎, 발목을 부드럽게 풀어주는 자세에요.

 

 

요가할 때 주의할 점

 

요가는 공복에 하는 것이 좋다. 아침에 일어나서 바로 하거나 식사를 마치고 2시간 후, 또는 잠자기 전이 요가하기에 적합하다. 목욕 직후에 요가를 하거나, 요가를 한 후 바로 목욕을 하는 것은 피하자!

만약 요가를 하다가 어딘가 통증이 생긴다면 동작을 멈추고 바로 쉬어야 한다. 땀이 나고 숨이 찰 정도로 하는 것도 바람직하지 않다. 무리하게 하기보다는 스트레칭을 한다는 기분으로 가볍게 하면 좋다. 모든 동작들을 너무 정확하게 하려고 애쓰지 말고 자신이 할 수 있는 동작 위주로 꾸준히 하도록 한다.

또한 과격한 동작이 없더라도 시작하기에 앞서 의사와 상의를 거친 후 시작하도록 한다. 특히 임신 초기에는 유산의 위험이 있기 때문에 의사의 동의 없이 임의로 시작하는 것은 피해야 한다!