플랭크 운동의 효과를 높이는 5가지 전략, 최상의 결과를 위한 플랭크 운동법 소개

플랭크 운동은 전신을 강화하고 안정시키는 남녀노소 어디서든 간단하게 할 수 있는 전신 근력 강화 운동으로, 근력 운동에 조금만 관심이 있어도 누가나 할 수 있는 기본 동작입니다.

 

주로 복부, 등, 상체, 하체 등 다양한 근육군을 동시에 활용하므로 전체적인 근력과 균형을 향상하는 데 도움을 줍니다.

 

플랭크 운동은 몸의 코어 근육을 중점적으로 발달시키며, 특히 복부 근육인 복직근, 횡경근, 광배근을 강화시키는 데 큰 영향을 미칩니다.

 

하지만 잘 알지 못하고 무작정 시작하는 플랭크는 오히려 독이 될 수 있습니다. 플랭크 운동은 단순한 자세로 보일 수 있지만, 운동 효과를 극대화하기 위해서는 몇 가지 전략을 따라야 합니다.

 

플랭크 운동 효과를 높이기 위한 5가지 전략을 소개하겠습니다.

 

플랭크 운동 자세 (Vectorstock)

플랭크 운동 효과를 높이기 위한 5가지 전략

1. 자세한 폼과 자세 유지

 

플랭크 운동을 할 때는 올바른 자세와 자세 유지가 매우 중요합니다. 팔꿈치는 어깨 아래에 위치하고, 몸은 일직선을 이루어야 합니다. 엉덩이를 올리거나 몸을 구부리는 등의 잘못된 자세는 효과를 제한할 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

2. 시간 증가

 

플랭크 운동은 시간이 지남에 따라 점차적으로 어려워지는 특성이 있습니다. 초기에는 몇 초부터 시작하여 점진적으로 시간을 늘려 나가는 것이 좋습니다.

 

목표 시간을 설정하고 천천히 꾸준히 늘려가는 것이 전체적인 근력을 향상하는 데 도움이 됩니다. 하버드 의대 제휴 재활 기관의 물리 치료사 에릭 리탈리 안은 플랭크 지속 시간은 10초에서 30초면 충분하다고 설명했습니다. 플랭크 자세가 익숙해지면 1~2분 정도로 길게 할 수도 있겠지만, 2분 이상으로 길게 할 경우 얻어지는 이득은 거의 없다고 봐야 합니다.오히려 지속 시간이 길어지면서 자세가 무너지면 운동 효과가 떨어지거나 심지어 척추에 무리가 가서 부상을 입을 수도 있습니다. 따라서 지속시간은 짧더라도 여러 세트를 하는 것이 더 현명한 방법입니다.

 

3. 변형 운동 추가

 

기본 플랭크 운동에 변형 운동을 추가함으로써 근육을 다양한 각도로 자극할 수 있습니다. 한 손이나 한 발을 들어 올리는 단일 지점 플랭크, 사이드 플랭크, 엘보우 플랭크 등 다양한 변형 운동을 시도해 보세요. 이를 통해 다른 근육군을 강화하고 전체적인 균형을 발전하며 운동 효과를 높일 수 있습니다.

 

4. 운동 강도 조절

 

플랭크 운동은 운동 강도를 조절하기 쉽습니다. 다리의 벌림 정도, 팔의 간격 등을 조절하여 난이도를 증가시킬 수 있습니다. 강도를 높이는 것은 근육을 도전하고 성장시키는 데 도움이 되므로, 안전한 범위에서 운동 강도를 조절해 보세요.

 

5. 순환 운동과 조합

 

플랭크 운동은 단독으로 수행해도 효과가 있지만, 다른 운동과 조합하여 순환 운동을 만들면 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 플랭크와 버피, 플랭크와 점프 스쿼트 등을 번갈아 가며 수행하는 것은 유산소 운동과 근력 운동을 결합하여 전체적인 체력과 근력을 향상하는 데 도움을 줍니다.

 

 

플랭크 운동법을 최상의 결과를 얻기 위한 방법

 

적절한 포지션으로 시작하십시오.

팔꿈치를 어깨 아래에 정렬하고, 팔과 어깨너비로 발을 벌려주세요. 몸은 일직선을 이루어야 합니다.

다리를 벌리는 넓이에 따라 강도가 달라질 수 있습니다. 채널A <닥터 지바고>에서는 플랭크 자세가 힘든 경우에 다리를 벌리면 된다고 설명했습니다.

하지만 운동 효과를 높이려면 두 다리를 모으고 버티는 것이 운동의 강도를 높여줍니다.

 

복부 근력을 사용하여 엉덩이를 높이 들지 않고 자세를 유지하세요.

허리가 구부러지거나 엉덩이가 올라가지 않도록 주의해야 합니다. 힘들다고 해서 상체가 바닥 쪽으로 내려가 허리가 휘거나 반대로 허리를 들어 올려 구부정하게 만든다면 허리에 무리가 가서 오히려 허리를 다치게 됩니다.

따라서 운동 중에는 몸이 일직선으로 잘 유지되고 있는지에 가장 집중해야 합니다.

또한, 시선은 앞쪽을 보기보다는 자신의 팔이나 바닥을 보는 것이 자연스러우며, 이렇게 해야 올바른 자세를 유지하기 쉽습니다.

 

자세를 최대한 오래 유지할 수 있도록 시작하세요.

몇 초부터 시작해서 점진적으로 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.

 

호흡에 집중하세요.

깊게 들이마시고, 천천히 내쉬는 호흡 패턴을 유지하면서 자세를 유지해야 합니다.

 

변형 운동을 추가하거나 순환 운동과 조합해 보세요.

이를 통해 다양한 근육을 자극하고 운동 효과를 높일 수 있습니다.

 

플랭크 운동은 전신 근력을 향상하는 데 매우 효과적인 운동입니다. 올바른 자세와 운동 방법을 유지하고 변형 운동을 추가하여 효과를 극대화하세요.

시간을 증가시키고 운동 강도를 조절하여 도전을 제공하며, 순환 운동과 조합하여 다양한 근육을 자극하세요.

이러한 전략을 통해 플랭크 운동의 효과를 높일 수 있습니다.

 

최상의 결과를 얻기 위해서는 꾸준한 실천과 훈련이 필요합니다.

 

플랭크 운동은 근력과 체지방 감소, 균형 개선, 자세 지원 등 다양한 효과를 제공합니다. 근육 근력을 향상하고 균형을 개선하여 일상생활에서의 안정성을 향상할 수 있습니다.

 

또한, 플랭크 운동은 코어 근육을 강화하여 허리 통증을 완화하고 척추 안정성을 개선하는 데 도움을 줍니다. 

매일 조금씩 시간을 증가시키며 점진적으로 도전하는 것이 중요합니다. 또한, 플랭크 운동을 다양하게 변형하여 다른 근육군을 자극하고 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.

 

순환 운동과 조합하여 유산소 운동과 근력 운동을 함께 수행하면 전체적인 체력과 근력을 향상시킬 수 있습니다. 플랭크 운동은 간단하지만 효과적인 운동입니다.

 

올바른 자세와 운동 방법을 유지하며 꾸준히 실천하면, 플랭크 운동을 통해 강한 코어 근육과 전신 근력을 구축할 수 있습니다. 최상의 결과를 얻기 위해서는 개인의 목표와 체력 수준에 맞는 운동 계획을 세우고 꾸준한 노력을 기울이는 것이 중요합니다.

플랭크 운동을 통해 건강하고 강한 몸을 만들어보세요.