발목 삐끗했을 때... 온찜질? vs 냉찜질?

발목 삐끗 ‘발목 염좌’… 초기 치료가 중요한 이유

 

봄이 다가오면서 상춘객이 늘어나자 발목 부상을 호소하는 사람들이 늘고 있다. 겨우내 움츠려 있던 몸 상태에 활동량이 갑작스럽게 늘어나게 되면 발목의 인대가 쉽게 손상될 수 있다.

보통 발목 부상은 '발목 염좌'가 흔한데, 이를 단순 통증이라고 생각하고 방치한다면 반복적인 염좌가 발생 할 수 있어 적절한 관리가 필요하다.

발목 염좌 조기치료 중요

발목 염좌는 발목을 지탱하는 인대가 늘어나거나 찢어지는 것을 말한다. 인대는 관절이 불안정하지 않게 뼈와 뼈 사이를 지지해주고 회전과 꺾기 등의 움직임을 자유롭게 하는 역할을 한다. 하지만 발목이 심하게 꺾이게 되면 인대에 염증이 생기거나 파열될 수 있다. 흔히 발목을 삐었다고 표현하는 상태가 발목 염좌의 가장 쉬운 예라고 할 수 있다.

 

특히 염좌 중에서는 바깥쪽 발목 부위에 있는 전방 거비 인대의 염좌가 흔하다. 바깥쪽이 안쪽보다 인대 수가 적어 외상에 취약하기 때문이다. 전방 거비 인대에 손상이 오면 발목을 안쪽으로 움직일 때 불안정한 모습을 보이게 된다. 재활 치료로도 호전이 가능하지만, 손상 정도가 크다면 관절 부상으로 이어질 수 있어 수술치료를 고려해볼 필요가 있다.

 

발목 염좌 증상에 따른 구분

발목 염좌는 "증상"에 따라 3단계로 구분된다.

 

1단계 : 인대가 늘어난 상태인 1단계는 인대 내 출혈 등 불안정성이 없는 가벼운 손상이다.

2단계 : 인대가 부분적으로 파열돼 인대의 불안정성이 야기될 정도면 2단계로 넘어간다.

3단계 : 2단계에서 더 악화해 인대가 완전히 파열된다면 3단계로 진단할 수 있다.

 

발목 인대가 손상되면 체중을 싣고 온전히 서 있기가 힘들고 고르지 못한 바닥을 걷기가 어렵다. 심한 손상의 경우에는 다치는 순간 인대가 끊어지는 파열음을 들을 수도 있다.

 

 

발목 삐었을 때는 냉찜질 먼저

만약 발목을 삐었다면 응급처치 방법인 ‘RICE 요법’을 시행하면 도움이 된다.

인대 손상 직후 통증과 붓는 증상을 감소시킬 수 있는 RICE 요법은 휴식(Rest), 냉찜질(Ice), 압박(Compression), 높이기(Elevation)를 일컫는다.

발목을 ▲충분히 쉬게 하고 ▲하루 3~4회 20~30분씩 냉찜질을 하고 ▲붕대 등을 이용해 적절히 압박하고 ▲손상 직후 48시간 정도 발목을 심장보다 높이 둬 부기를 가라앉히는 방법이다.

간혹 발목을 삐고나서 온찜질을 하는 분들이 있는데,

발목 염좌로 손상된 부위는 염증이 발생하기 때문에 2~3일간 냉찜질을 하는 것이 효과적이라고 한다.

 

 

Tip

발목 부상 예방 위한 근력강화 운동

발목 부상을 예방하기 위해서는 발목 주위의 근력을 균형 있게 유지하고 유연성을 길러야 한다. 가장 기본적인 근력강화 운동으로 ‘발목 족저굴곡 운동’과 ‘아킬레스 강화운동’을 꼽을 수 있다.

 

• 발목 족저굴곡 운동

 발바닥을 90도보다 약간 내린 상태에서 안쪽으로 돌렸다가 다시 바깥쪽으로 돌리는 동작을 10초씩 반복하는 것이다.

 

 

• 아킬레스 강화운동

까치발을 들었다 내렸다를 10초씩 반복해 스트레칭하는 것이다.

발목 부상 예방

평소 발목을 자주 접질리는 사람은 발목 근력 강화 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다.

발목을 많이 쓰는 운동 전에는 발목 보호대를 착용하거나 테이핑을 하는 것이 좋은 예방법이다.